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Vous venez de terminer votre séance de sport et vous vous demandez quand vous pourrez reprendre ? Faut-il attendre 24 heures, 48 heures ou plus ? En réalité, il n’existe pas de réponse unique. Tout dépend du type d’entraînement, de son intensité… Mais aussi de votre sommeil, de votre alimentation et de votre niveau de forme. Alors, combien de temps faut-il réellement attendre ? Réponse de Nathanaël Blüme, éducateur sportif.
La récupération ne concerne pas seulement les muscles…
Après une séance de sport, les muscles ne sont pas les seuls à avoir besoin de repos. Le cœur, le système nerveux et même le mental sont aussi sollicités pendant l’effort.
« La récupération est une notion assez floue, car plusieurs structures sont concernées. On distingue la récupération musculaire, mais aussi la récupération nerveuse, cardiaque et même psychologique », explique Nathanaël Blüme.
Autrement dit, la récupération ne consiste pas seulement à attendre que les courbatures disparaissent. Elle permet au corps :
- De réparer les tissus sollicités,
- De reconstituer ses réserves d’énergie
- Et de retrouver progressivement ses capacités.
Combien de temps faut-il pour que les muscles récupèrent ?
La récupération musculaire est généralement la plus longue.
En cause ? Les micro-lésions provoquées par l’effort, notamment lors des exercices de renforcement musculaire. Ces lésions sont normales : c’est en les réparant que les muscles deviennent plus forts.
Pourquoi il ne faut pas solliciter les mêmes muscles tous les jours ?
Enchaîner quotidiennement des séances intenses qui ciblent les mêmes groupes musculaires augmente le risque de fatigue, de blessures et de stagnation des performances.
« Faire des séances très lourdes toutes les 24 ou 48 heures, sur la durée, finit par fatiguer le corps », prévient Nathanaël Blüme.
L’idéal est donc d’alterner les groupes musculaires ou de varier les activités pour laisser le temps aux tissus de récupérer.
Le cœur et le système nerveux récupèrent plus rapidement
Sur le plan cardiovasculaire, la récupération est généralement rapide chez une personne en bonne santé.
« Le système cardiaque récupère très rapidement. En théorie, une personne sans problème cardiovasculaire pourrait faire une séance de cardio chaque jour », estime Nathanaël Blüme.
Attention toutefois : une séance de course à pied, de vélo ou de natation sollicite aussi les muscles, les tendons et les articulations, qui ont besoin d’un temps de récupération.
Le système nerveux, lui aussi, retrouve rapidement son fonctionnement habituel. « La récupération nerveuse est quasiment immédiate, sauf après des efforts extrêmement intenses où elle peut prendre jusqu’à 24 heures », précise l’éducateur sportif.
Combien de temps prends la récupération sur le plan psychologique ?
Vous l’aurez compris, le repos ne concerne pas uniquement les muscles.
Prévoir un à deux jours de repos par semaine permet de récupérer aussi sur le plan psychologique et de conserver le plaisir de s’entraîner.
Comment savoir si vous avez bien récupéré après une séance de sport ?
Vous êtes probablement prêt à reprendre une séance lorsque :
- Les courbatures ont nettement diminué,
- Vous retrouvez votre force habituelle,
- Vous ne ressentez plus de fatigue inhabituelle,
- Vous dormez correctement,
- Vous avez retrouvé l’envie de vous entraîner.
À l’inverse, une fatigue persistante, une baisse des performances ou des douleurs qui durent plusieurs jours peuvent être le signe que votre corps a encore besoin de repos…
Comment récupérer rapidement après une séance de sport ?
Selon Nathanaël Blüme, il n’existe pas de méthode miracle : « Le meilleur moyen de récupérer vite, c’est de bien dormir et de bien s’hydrater ». En pratique, trois habitudes font réellement la différence.
Dormir suffisamment
C’est pendant le sommeil que le corps répare les tissus musculaires et produit les hormones impliquées dans la récupération.
S’hydrater régulièrement
Une bonne hydratation favorise le bon fonctionnement des muscles et aide à limiter les courbatures.
Avoir une alimentation équilibrée
Après une séance de sport, les protéines jouent un rôle essentiel dans la réparation musculaire. Mais elles ne suffisent pas à elles seules.
« Les protéines sont importantes, mais elles doivent s’intégrer dans une alimentation variée et équilibrée. Le corps a besoin de tous les nutriments », rappelle Nathanaël Blüme.
Peut-on faire du sport pendant les jours de récupération ?
Oui, à condition de réduire nettement l’intensité.
Une marche, une balade à vélo à allure tranquille ou quelques exercices de mobilité peuvent favoriser la circulation sanguine et permettre de rester actif sans surcharger les muscles déjà sollicités. On parle alors de récupération active.
L’objectif n’est pas de réaliser une nouvelle séance d’entraînement, mais d’aider le corps à récupérer en bougeant en douceur.
En résumé, temps de récupération dépend avant tout de l’intensité de votre séance. Après un entraînement de musculation, comptez généralement 24 à 72 heures avant de solliciter à nouveau les mêmes muscles de manière intensive.
Sources
Entretien avec Nathanaël Blüme, éducateur sportif et conseiller en activités physiques de développement et d’entretien (Le Temple - Coaching).
