Hypertension : quel petit-déjeuner privilégier ?

Sur les près de 17 millions de français hypertendus, près de la moitié ignorent qu'ils le sont. Parmi les principaux facteurs de risque identifiés : le surpoids, l'obésité et une alimentation déséquilibrée. Retrouver un poids de forme et adopter une alimentation saine sont donc deux principaux leviers dans la prise en charge naturelle de l'hypertension. Explications du Dr Gilles Demarque, médecin nutritionniste à Paris.

L’hypertension artérielle se définit par une élévation durable de la pression du sang dans les artères et les vaisseaux sanguins. "Elle est diagnostiquée lorsque la tension atteint ou dépasse 140/90 mmHg de manière répétée lors des mesures effectuées au cabinet médical" explique le Dr Demarque. Le premier chiffre, appelé pression systolique, correspond à la pression exercée lorsque le cœur se contracte ; le second, la pression diastolique, mesure la pression lorsque le cœur se relâche entre deux battements.

Il existe plusieurs grades d'hypertension en fonction de sa sévérité. L’hypertension de grade 1, dite légère, correspond à une pression comprise entre 140/90 et 159/99 mmHg. Le grade 2, considéré comme modéré, se situe entre 160/100 et 179/109 mmHg. Au-delà de 180/110 mmHg, on parle d’hypertension de grade 3, une forme sévère qui expose à un risque accru de complications cardiovasculaires, comme l’accident vasculaire cérébral, l’infarctus ou l’insuffisance cardiaque.

Les patients en grade 1 sans facteurs de risques associés, peuvent dans un premier temps se passer de traitement médicamenteux et tenter de réguler leur tension avec des mesures hygiéno-diététiques adaptées.

Chez les patients souffrant d’hypertension artérielle, les recommandations alimentaires reposent avant tout sur une idée simple : alléger le travail des artères et limiter les facteurs qui favorisent l’élévation de la tension.

Limiter le sel

La première mesure du régime DASH concerne la réduction du sel, dont l’excès favorise la rétention d’eau et augmente la pression artérielle. "Il ne s’agit pas seulement de réduire le sel de table, mais aussi de limiter les aliments industriels et ultra-transformés — charcuteries, plats préparés, soupes déshydratées, biscuits apéritifs, fromages très salés ou pain industriel — qui concentrent souvent des quantités importantes de sel caché" rappelle le Dr Demarque. L'idéal est de ne pas dépasser 2,5 g de sel par jour. 

La part belle aux légumes et fruits 

À l’inverse, l’alimentation des patients hypertendus doit faire une large place aux fruits, aux légumes, aux légumineuses et aux céréales complètes, riches en fibres, en antioxydants et surtout en potassium, un minéral qui contribue à équilibrer les effets du sodium sur la tension artérielle.

Des bonnes graisses

Le mot d'ordre : limiter les graisses saturées (viandes grasses, charcuteries, fromage, beurre) et privilégier les graisses poly et mono insaturées cardioprotectrices. Les poissons, en particulier les poissons gras riches en oméga-3 (sardines, maquereaux, anchois), sont à mettre au menu régulièrement ainsi que les huiles végétales riches en acides gras essentiels (olive, noix, colza).

Retrouver un poids de forme

Le contrôle du poids constitue un autre pilier majeur, dans la mesure où l'excès de poids corporel est l'un des principaux facteurs de risque d'hypertension. "Même une perte de poids modérée peut entraîner une baisse significative de la tension chez les personnes en surpoids. Dans cette optique, les produits très sucrés, les boissons sucrées et les aliments très caloriques doivent être consommés avec modération" ajoute le nutritionniste

L'hygiène de vie

Prudence aussi avec l'alcool, dont la consommation régulière ou excessive favorise l’hypertension. Enfin, au-delà du contenu de l’assiette, les habitudes de vie jouent un rôle essentiel : "Pratiquer une activité physique régulière, bien dormir, réduire l'alcool et la cigarette sont essentiels à la prise en charge de l'hypertension" termine le Dr Demarque. 

Quel est le rôle du potassium ?

Optimiser les apports de potassium est essentiel, car il permet de réguler au niveau rénal l’équilibre sodium/potassium et évite les hypokaliémies qui entraînement des troubles cardiaques importants

Le potassium joue en effet un rôle central dans l’équilibre de la pression artérielle. Naturellement présent dans de nombreux aliments, ce minéral aide l’organisme à réguler les effets du sodium — autrement dit du sel — sur les artères et les reins. Alors que le sodium favorise la rétention d’eau et tend à augmenter la pression dans les vaisseaux sanguins, le potassium agit en quelque sorte comme un contrepoids physiologique : "il facilite l’élimination du sodium dans les urines et participe à la détente des parois vasculaires" indique le nutritionniste.

Par ailleurs un apport suffisant en potassium est associé à une baisse de complications cardiovasculaires. "Un déficit en potassium, appelé hypokaliémie, peut perturber la conduction des influx nerveux et favoriser l’apparition de troubles du rythme cardiaque, parfois sévères" ajoute le Dr Demarque.
C’est l’une des raisons pour lesquelles les recommandations nutritionnelles destinées aux patients hypertendus mettent autant l’accent sur les fruits, les légumes et les légumineuses - à la fois riches en fibres et en antioxydants, mais aussi très bien pourvus en potassium, souvent insuffisant dans l’alimentation occidentale moderne.

Parmi les aliments les plus riches en potassium figurent notamment les bananes, les abricots, les avocats, les épinards, les pommes de terre, les haricots blancs, les lentilles ou encore les fruits secs.

Lorsqu’on souffre d’hypertension artérielle, les règles sont sensiblement les mêmes que pour toute personne prenant soin de sa santé, avec une vigilance supplémentaire sur l'excès de sel. 

On évite donc les viennoiseries industrielles, les céréales très sucrées, les biscuits du petit déjeuner ou encore les pâtes à tartiner, autant d'aliments riches en sucres et en graisses de mauvaise qualité. Consommés régulièrement, ils favorisent les pics glycémiques et le surpoids, deux facteurs associés à l’hypertension.

Attention au sel “caché”, présent dans certains aliments traditionnellement consommés le matin, tels que les charcuteries, bacon, saumon fumé, fromages, beurre salé ou pains industriels ... 

L’idée n’est pas de suivre un menu strict, mais de construire un repas simple, rassasiant et naturellement pauvre en sel, tout en étant riche en fibres et en nutriments protecteurs pour le cœur.
"L'aliment de base doit être riche en glucides complexe à index glycémique bas et le moins transformé possible, tel que du pain complet peu salé, des flocons d’avoine ou du muesli sans sucre ajouté" indique le nutritionniste. Ces aliments apportent de l’énergie durable et évitent les pics de glycémie, souvent associés à la prise de poids.

On peut ensuite ajouter un produit laitier peu gras, comme un yaourt nature, du fromage blanc, un skyr ou un lait végétal sans sucre ajouté. Riche en protéine et peu sucré, il permet de prolonger la satiété et de stabiliser la faim dans la matinée.

Les fruits frais occupent aussi une place centrale. "Riches en potassium, en fibres et en antioxydants, ils contribuent à la régulation de la tension et à l’équilibre cardiovasculaire" souligne le nutritionniste. On préfère un jus entier plutôt qu'en jus, pour bénéficier des vitamines et des fibres qui modèrent l’absorption des sucres.

On opte enfin pour des matières grasses de bonne qualité : margarine aux Omega 3, une cuillère à soupe de purée d'oléagineux (amandes, noix, noisettes) ou encore un demi-avocat tartiné sur du pain.

Il n’existe pas de boisson “miracle” qui ferait baisser la tension artérielle. Pour autant, certaines sont plus intéressantes que d’autres en termes de prévention et d’équilibre cardiovasculaire.

La boisson de base reste tout simplement l’eau, qui contribue à une bonne hydratation et n’apporte ni sodium ni sucre.
Pour les adeptes de boisson chaude, le thé, en particulier le thé vert, est souvent cité pour ses effets bénéfiques sur la santé vasculaire. Il contient des polyphénols, notamment des catéchines, qui d'après certaines études, sont associés à une légère amélioration de la fonction des vaisseaux et à une modeste baisse de la pression artérielle.

Les inconditionnels du café peuvent se rassurer :

En revanche, certaines boissons sont clairement à limiter : les jus de fruits industriels ou même les jus “100 % pur jus”, en raison de leur richesse en sucres rapides et de l’absence de fibres, ainsi que les boissons énergisantes, souvent trop riches en caféine et en sodium.

Outre le fait que toutes les vitamines soint importantes pour la santé globale, les aliments qui en contiennent le plus sont aussi ceux qui ont une place de choix dans le régime DASH.
Néanmoins, certaines d'entre elles sont à privilégier particulièrement en cas d'hypertension. La plus documentée est la vitamine D, dont le taux trop bas est fréquemment associé à une hypertension plus élevée dans les études observationnelles. Les essais cliniques montrent des effets variables, mais chez les personnes carencées, corriger la déficience peut contribuer à une légère amélioration de la tension et surtout à une meilleure santé cardiovasculaire globale. L’effet passe notamment par la régulation du système rénine–angiotensine et de l’inflammation vasculaire.

Les vitamines du groupe B, en particulier la B6, B9 (folates) et B12, jouent quant à elles un rôle indirect. Elles aident à réduire l’homocystéine, une molécule associée à un risque cardiovasculaire plus élevé. 

Enfin, la vitamine C est intéressante pour son effet légèrement vasodilatateur, ce qui signifie qu'elle aide les vaisseaux sanguins à se dilater correctement, ce qui joue en faveur d'une moins forte pression dans les artères. Certaines études montrent une petite baisse de la pression artérielle chez les personnes hypertendues.

Le gingembre fait l’objet de plusieurs études cliniques suggérant un effet hypotenseur modeste, avec une baisse moyenne de quelques millimètres de mercure. Toutefois, les données restent limitées et concernent surtout des formes concentrées, et non l’usage alimentaire courant. Il ne s’agit donc pas d’un traitement de l’hypertension, mais d’un complément potentiel dans une approche globale de l’alimentation.