Les huîtres sont-elles bonnes pour la santé ?

© liukov iStock / Getty Images Plus

Emblématiques des repas de fêtes, les huîtres font partie des fruits de mer préférés des Français. Nous en consommons chacun en moyenne 1,1 kg par an, largement concentrés sur la période des fêtes de fin d’année. Mais les huîtres sont elles aussi bonnes pour notre corps qu’elles le sont pour notre palais ?

Les menus traditionnels des repas de fêtes ne brillent pas toujours par leur légèreté. Foie gras, dinde farcie, tarama, marrons, bûche… plombent rapidement l’addition calorique et ne sont pas les meilleurs élèves sur le plan nutritionnel. Exception à la règle, les huîtres sont à la fois très légères et bourrées de bienfaits. Focus sur un coquillage festif dont on aurait bien tort de se priver !

Avec leur très faible valeur calorique et leur richesse en minéraux et oligoéléments, les huîtres font partie des aliments à la plus haute densité micronutritionnelle. Une portion de 100 grammes d’huîtres creuses crues - à savoir 6 à 8 huîtres moyennes - apporte environ 68 kcal, principalement issues de protéines de haute qualité (près de 8,6 g pour 100 g), pour une très faible quantité de lipides (1,9 g) et de glucides (2,5 g). Autant dire que la très grande majorité des calories des huîtres est issue de leurs protéines. Leur teneur en eau est élevée, dépassant 85 %, ce qui contribue à leur faible apport calorique et à leur texture si caractéristique, qui peut d’ailleurs en rebuter certains.

L’huître est également une excellente source de cuivre (près de 4 mg/100 g), de fer (6 mg/100 g), d’iode et de sélénium, tous indispensables au métabolisme énergétique, à la thyroïde et à la protection cellulaire contre le stress oxydatif.

« Les huîtres apportent aussi des vitamines du groupe B, notamment la vitamine B12, à des niveaux très élevés - environ 16 µg/100 g, soit plus de six fois les apports journaliers recommandés pour un adulte » ajoute la diététicienne. Cette vitamine joue un rôle clé dans la formation des globules rouges et le bon fonctionnement du système nerveux. Elles contiennent également de la vitamine D (environ 8 µg/100 g), rare dans les aliments d’origine non animale, contribuant à la santé osseuse et à l’immunité.

Enfin, le peu de lipides présents dans l’huître sont essentiellement des acides gras insaturés, dont une proportion notable d’oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA), bénéfiques pour le cœur et le cerveau. Bien que peu caloriques, les huîtres fournissent donc des nutriments essentiels souvent déficitaires dans l’alimentation moderne.

Comme le laisse présager son excellente composition nutritionnelle, les huîtres méritent d’être reconnues pour leurs vertus santé, et pas uniquement pour leurs qualités gustatives. Derrière leur image d’aliment de luxe se cache un concentré de minéraux et de vitamines bénéfiques pour plusieurs organes clés, à condition, bien sûr, de les consommer fraîches.

Elles sont tout d’abord très précieuses pour notre coeur et notre santé vasculaire, du fait de leur richesse en oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA).

Leur apport en vitamine B12, en sélénium et en zinc soutient également la santé vasculaire en limitant le stress oxydatif et l’inflammation, deux facteurs de risque majeurs des maladies du cœur.

Côté cerveau, les huîtres ne sont pas en reste ! Les oméga-3 des huîtres - notamment le DHA - jouent un rôle essentiel dans la souplesse des membranes neuronales et la communication entre les cellules du cerveau. Ils sont associés à une meilleure mémoire et à une diminution du risque de déclin cognitif. De plus, la vitamine B12, abondante dans les huîtres, favorise la production de neurotransmetteurs et protège la gaine de myéline qui entoure les nerfs. « Une portion d’huîtres suffit à couvrir largement les besoins quotidiens en B12, une vitamine que l’organisme ne peut ni fabriquer ni stocker en grande quantité » indique la diététicienne.

Côté santé hépatique, le zinc et le cuivre présents en grande quantité dans les huîtres participent activement aux fonctions enzymatiques du foie. Le zinc contribue à la détoxification hépatique, en aidant le foie à neutraliser les métaux lourds, tandis que le cuivre et le sélénium agissent comme antioxydants pour contrer les méfaits des radicaux libres. Ensemble, ces micronutriments soutiennent les mécanismes de régénération cellulaire et aident le foie à maintenir son équilibre métabolique.

Enfin, la peau bénéficie elle aussi de la richesse minérale des huîtres. C’est le zinc, minéral « belle peau » qui en est responsable. « Il est reconnu pour son rôle dans la cicatrisation, la régulation du sébum et la prévention de l’acné », confirme Alexandra Murcier. Il stimule la production de collagène et protège les cellules cutanées contre les agressions oxydatives. Les huîtres apportent aussi du cuivre, impliqué dans la synthèse de l’élastine, et du sélénium, qui agit comme un véritable « bouclier » antioxydant pour les tissus.

Comme évoqué dans la composition nutritionnelle des huîtres : elles contiennent très peu de lipides et sont donc très maigres ! Leur teneur en matières grasses est même inférieure à celle du blanc de poulet. Mais alors, pourquoi entendons-nous souvent dire de certaines huîtres qu’elles sont « grasses » ?

Donc non, les huîtres ne sont clairement pas des aliments qui « font grossir » ! « Attention cependant, le pain et le beurre consommés avec les huîtres peuvent, eux, contribuer à augmenter l’addition calorique », nuance notre experte.

Bien que relativement rare, l’allergie aux huîtres fait partie des allergies aux fruits de mer, qui sont souvent assez sévères. C’est une allergie de type 1, à savoir immédiate IgE‑médiée, semblable à celle que l’on trouve pour les arachides, les crustacés ou les œufs.

lle se manifeste principalement par une réaction du système immunitaire avec des symptômes pouvant aller d’une simple irritation cutanée (urticaire, démangeaisons) à des manifestations plus graves comme des gonflements, des difficultés respiratoires, voire un choc anaphylactique dans les cas extrêmes. Ces réactions surviennent généralement dans les minutes à quelques heures suivant la consommation.

Il est important que les personnes suspectant une allergie consultent un allergologue pour un diagnostic précis et un suivi adapté. Dans tous les cas, l’allergie aux huîtres nécessite une abstinence stricte de consommation de tous les fruits de mer apparentés.

Si l’on a longtemps entendu dire que les huîtres étaient riches en cholestérol, et donc déconseillée en cas d’hypercholestérolémie, on sait aujourd’hui que ce n’est pas le cas du tout. Cette vieille idée reçue vient d’anciennes données analytiques inexactes. Jusqu’aux années 1990-2000, certaines tables de composition (notamment américaines ou issues d’analyses industrielles) indiquaient que 100 g d’huîtres contenaient entre 80 et 100 mg de cholestérol. Ces chiffres provenaient de méthodes de dosage moins précises et surtout d’échantillons d’huîtres différentes.

Les analyses plus récentes de la base Ciqual (Anses) et d’autres bases européennes harmonisées montrent que les huîtres creuses françaises contiennent environ 20 mg de cholestérol pour 100 g - soit cinq fois moins. C’est donc un taux très faible, inférieur à celui du poisson, de la volaille ou même du tofu.

Bien que rares soient les personnes qui, en pratique, consomment des huîtres quotidiennement, il n’y a aucune contre-indication à le faire, au contraire. « Comme expliqué précédemment, les huîtres cumulent les atouts nutritionnels et les bienfaits santé, et ne présentent même aucun inconvénient. La seule chose à rappeler néanmoins, c’est qu’il est souhaitable de varier au maximum son alimentation, afin de couvrir la totalité de nos besoins en minéraux et vitamines », conclut la diététicienne.

Combien d’huîtres peut-on manger par jour ?

S’il n’existe pas de quantité « à ne pas dépasser », dans la mesure où il s’agit d’un aliment sain et peu calorique, À titre d’exemple, une douzaine d’huîtres est équivalente sur le plan calorique à un blanc de poulet (100 g).