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La salade verte, on peut en manger de bien des façons. Et c’est cette possibilité qui rend la crudité facile à intégrer dans son assiette Elle est aussi intéressante le soir pour ses vertus santé. Explications avec la médecin nutritionniste Emmanuelle Benaroche.
Publié le 27 juil. 2026
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Avec notre expert Dr Emmanuelle Touizer Benaroche (Médecin nutritionniste)
En bref
Résumé réalisé avec l’IA, validé par Santé Magazine.
- Les salades vertes, constituées à 90 % d’eau, sont peu caloriques (15 kcal pour 100 g) et riches en fibres, vitamines A et potassium, ce qui en fait un choix idéal pour la gestion du poids et la santé générale.
- Manger de la salade le soir est conseillé pour sa faible densité calorique et sa capacité à procurer une sensation de satiété sans surcharger l’assiette, bien que la prudence soit de mise pour éviter les reflux gastriques en cas de consommation excessive.
- Pour maximiser les bienfaits des salades, il est recommandé d’utiliser un assaisonnement léger (maximum une cuillerée à soupe d’huile). Vous pouvez aussi ajouter des ingrédients variés comme des lentilles et des œufs pour une salade composée équilibrée.
La laitue, la mâche, la roquette, la chicorée, il existe une multitude de salades vertes dont on peut profiter. Durant les saisons chaudes, ce seront plutôt la batavia, la romaine ou encore la feuille de chêne que nous retrouverons sur nos étals.
Les bienfaits de la salade verte
De manière générale, les salades vertes sont très peu caloriques car elles sont composées à 90 % d’eau. Pour 100 g de produits, on ne compte que 15 kcal, ce qui en fait un aliment « léger » par excellence.
Les salades vertes sont aussi composées d’autres nutriments comme :
- des fibres (2,1 g pour 100 g de salade romaine ; 1,8 g pour 100 g de feuilles de chêne) pour prendre soin de son microbiote ;
- des vitamines A antioxydantes aux vertus protectrices majeures contre les radicaux libres ;
- des minéraux, dont le potassium qui joue un rôle dans la régulation de la pression artérielle.
La mâche est particulièrement riche en potassium (421 mg pour 100 g), ce qui lui donne un léger avantage par rapport à ses consœurs (source 1).
La salade le soir, une bonne idée ?
Manger de la salade le soir n’est pas une mauvaise idée. Pour la médecin nutritionniste, « elle est à la fois peu calorique et présente un effet volume intéressant, ce qui nous permet de ne pas se soucier de la quantité et d’ajouter du volume pour atteindre une sensation de satiété ».
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Les limitations de la salade
Contrairement à d’autres légumes comme les crucifères, « la salade ne contient pas assez de fibres ou de protéines pour engendrer des ballonnements et des gaz chez les personnes les plus sensibles durant la digestion », précise la médecin nutritionniste.
En revanche, « elle présente un risque de reflux gastrique lorsqu’elle est mangée en trop grande quantité ». De manière générale, « les crudités ont cet effet en fin de repas même si elles sont relativement bien digérées ». Emmanuelle Benaroche recommande donc d’être prudent sur les quantités, particulièrement si vous êtes déjà sujet aux reflux gastriques.
Il ne faut pas non plus négliger l’importance de l’assaisonnement qui peut contrebalancer les bienfaits de la salade s’il n’est pas bien préparé.
Comment préparer ma salade pour profiter de tous ses bienfaits ?
La salade peut être mangée de nombreuses façons.
Si vous avez besoin d’augmenter la quantité de la sauce vous pouvez la diluer soit avec de l’eau, soit avec du citron, ou encore avec du skyr.
Dans le cadre d’une salade composée, Emmanuelle Benaroche recommande la recette suivante, idéale en été :
- de la salade verte (quantité variable) ;
- 1 concombre ;
- 2 tomates ;
- 1 avocat ;
- 100 g de lentille ;
- 1 ou 2 œufs mollets ;
- 1 filet d’huile d’olive.
Pour choisir le type de salade, « fiez-vous avant tout à votre goût puisque les différentes variétés sont sensiblement pareilles sur le plan nutritionnel ». Simplement, certaines seront plus riches en vitamines comme la romaine ou la mâche.
