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Plus les températures augmentent, plus votre appétit diminue ? Pas de panique ! La chaleur nous pousse naturellement vers des plats frais, faciles à digérer et réhydratants. Le point avec Raphaël Gruman, nutritionniste et co-auteur de l’ouvrage La ménopause sans les kilos : les nouvelles règles diététiques.
L'essentiel
Résumé par l’IA, validé par la Rédaction.
Dès que le thermomètre franchit les 30°C, on est tout de suite moins attiré par la raclette et le cassoulet. Et pour cause ! Si en hiver, pour maintenir sa température interne autour de 37 °C, l’organisme doit produire davantage de chaleur - ce qui augmente légèrement ses besoins énergétiques ! - à l’inverse, en été, le corps dépense moins d’énergie pour se thermoréguler, ce qui tend naturellement à réduire l’appétit. Selon l’American Heart Association, la chaleur pourrait également diminuer la production de ghréline, l’hormone qui stimule la faim, contribuant ainsi à une baisse de l’appétit par temps chaud.
Alimentation : que peut-on manger quand il fait trop chaud ?
Salades, fruits gorgés d’eau, plats froids : pendant une canicule, certains aliments aident le corps à rester hydraté et facilitent la digestion. « L’alimentation participe à notre hydratation, rappelle Raphaël Gruman. On considère généralement qu’un adulte a besoin d’environ 2,5 litres d’eau par jour au total dont 1,5 litre de boissons (principalement de l’eau) et 1 litre apporté par l’alimentation. D’où l’importance, dès que les températures grimpent de consommer des fruits et légumes de saison riches en eau : pastèque, melon, pêches, abricots, tomates, salade… »
Quels sont les aliments recommandés en période de canicule ?
En période de canicule, il est conseillé de privilégier des aliments riches en eau, légers et faciles à digérer. En particulier :
- des fruits comme le melon, la pêche, les cerises ou la pastèque qui contient plus de 90 % d’eau ;
- des légumes crus ou cuits, à consommer froid : concombre, tomate, salade, courgette ;
- des plats froids ou tièdes : salades composées, gaspachos ou encore taboulés ;
- des protéines légères : poisson blanc, volaille (brochettes de poulet ou de dinde…) ou légumineuses (salade de lentilles, pois chiches…) ;
- des produits frais comme les yaourts ou le fromage blanc.
« Évitez les aliments difficiles à digérer, comme les fritures ou les plats en sauce : leur digestion demande davantage d’énergie au corps, ce qui peut augmenter la sensation de chaleur », conseille le diététicien-nutritionniste. Et d’ajouter « Il est également préférable de privilégier de petits repas répartis dans la journée plutôt que des repas trop copieux, plus fatigants à digérer. »
On a tendance à négliger les protéines lorsqu’il fait chaud, alors qu’elles restent indispensables. Elles apportent de la satiété, préviennent les fringales et contribuent au maintien de la masse musculaire, un point essentiel, notamment chez les personnes âgées, plus à risque de sarcopénie.
Pour les personnes qui digèrent mal les crudités, le diététicien-nutritionniste recommande de préparer des salades de « cuidités » : légumes rôtis à l’avance puis consommés tièdes ou froids avec un filet d’huile d’olive ; soupe froide de légumes cuits comme un velouté de courgette, ou encore salade de haricots verts…
Quelles sont les boissons à privilégier ?
En période de forte chaleur, la meilleure boisson reste l’eau. Il est conseillé de boire régulièrement tout au long de la journée, sans attendre la sensation de soif. « Si possible, buvez plutôt entre les repas afin de ne pas atteindre la satiété trop rapidement au moment de manger », indique Raphaël Gruman. Privilégiez les eaux plates ou pétillantes, ainsi que les eaux aromatisées maison, dans lesquelles on peut faire infuser des tranches de citron, de concombre ou des feuilles de menthe. « Certaines préparations contribuent également aux apports hydriques, notamment les soupes froides comme le gaspacho ou le velouté de courgettes, ainsi que les boissons à base de yaourt », rappelle le diététicien-nutritionniste.
Repas froid : trois idées de recettes rafraîchissantes
Des plats rafraîchissants qui donnent illico envie de se mettre à table !
Salade de quinoa, concombre et féta
Faites cuire le quinoa dans environ deux fois son volume d’eau pendant une douzaine de minutes. Égouttez-le, rincez-le sous l’eau froide et réservez. Ajoutez un demi-concombre taillé en petits dés ainsi que des tomates cerises coupées en quatre. Assaisonnez avec deux cuillères à soupe d’huile d’olive et une cuillère à soupe de jus de citron. Terminez avec quelques feuilles de menthe ciselées et des dés de feta, puis laissez reposer au frais. Un repas léger, frais et complet !
Ceviche de daurade
Détaillez 200 g de poisson blanc très frais (dorade, cabillaud…), idéalement acheté le jour même, en petits morceaux. Déposez-les dans un plat avec le jus de trois citrons verts, une cuillère à soupe de gingembre râpé et une pincée de sel, puis laissez mariner au frais. Émincez un oignon rouge et coupez la chair d’une mangue et d’un avocat en petits dés. Ajoutez-les au poisson avec un peu de coriandre ciselée. Servez bien frais, accompagné de riz ou d’une salade de quinoa aux légumes.
Velouté de courgettes
Faites revenir quatre courgettes coupées en morceaux avec une pomme de terre, un oignon et une gousse d’ail émincés dans un filet d’huile d’olive. Versez 75 cl de bouillon de légumes puis laissez cuire jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Mixez avec un yaourt nature ou quelques cuillères de fromage frais jusqu’à obtenir une texture veloutée. Placez au réfrigérateur pendant au moins deux heures avant de servir, parsemé de feuilles de menthe et d’un filet d’huile d’olive.
